Säännöllinen liikunta on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä terveytesi hyväksi. Ihminen on luotu liikkumaan ja liikunnan hyvät vaikutukset kehoosi ja hyvinvointiisi voit kokea ja nähdä nopeasti.
Säännöllisen liikunnan ja treenaamisen sisällyttäminen omaan päivä- ja viikkorutiiniin vaatii kuitenkin paljon päättäväisyyttä, etenkin silloin jos et ole tottunut liikkumaan pienestä pitäen, mutta se on myös äärimmäisen palkitsevaa. Älä silti säikähdä tai lannistu vielä – vaikka uuden rutiinin muodostuminen saattaa ottaa hiukan aikaa, liikunnasta oppii hyvin nopeasti myös nauttimaan ja kun kerran olet päässyt sen makuun, et halua olla ilmankaan.
Jos harkitset treenaamisen aloittamista, mutta et tiedä mistä aloittaa tai jo ajatus liikuntaharrastuksen aloittamisesta lannistaa, tämä artikkeli on sinua varten. Kerromme on kaiken, mitä sinun tulee tietää uuden treenirutiinin aloittamisesta ja siitä pitämisestä.
Ja se on oikeasti helpompaa kuin luuletkaan.
Miksi liikunta ja treenaaminen kannattaa?
Olet varmaan kuullut jo monta kertaa, että säännöllinen liikunta on hyvästä, ja se onkin aivan totta eikä tuota faktaa voi kiistää millään. Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan terveyttä merkittävästi.
Liikunnan tärkeimpiä etuja on normaalin painon ja hyvän, terveen lihasmassan saavuttaminen ja ylläpitäminen sekä kroonisten sairauksien riskin vähentäminen (Tutkimuksia: 1, 2, 3, 4).
Näiden lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi kohottaa mielialaasi, parantaa mielenterveyttäsi, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja jopa parantaa seksielämääsi. Liikunnan harrastaminen auttaa myös hallitsemaan stressiä.
Sen lisäksi liikunta auttaa ylläpitämään hyvää energiatasoa.
Pähkinänkuoressa
Lyhyesti sanottuna treenaaminen ja liikunnan harrastaminen parantaa elämänlaatua monin eri tavoin. Liikunta auttaa sinua voimaan paremmin niin henkisesti kuin fyysisestikin, vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja hallitsemaan painoasi.
Yleisiä liikuntatyyppejä
Treenata voi lukemattomilla eri tavoilla ja harjoittelutyyppejä on erilaisia. Ne kaikki vaikuttavat terveyteemme hiukan eri tavoin. Alla lueteltuna erilaisia harjoittelun muotoja:
- Aerobinen. Jokaisen kunto-ohjelman ytimeen tulisi kuulua aerobinen liikunnan muoto, joka sisältää jatkuvaa liike. Aerobinen liikunta on siis fyysistä liikuntaa, jossa keho tuottaa ravintoaineista lihastyön vaatimaa energiaa hapen avulla (eli aerobisesti). Aerobista liikuntaa on kaikenlainen kestävyysliikunta, joka pitää yllä ja parantaa kestävyyskuntoa. Esimerkiksi uinti, juoksu ja tanssi.
- Anaerobinen/vahvuusharjoittelu. Vahvuusharjoittelu lisää lihasvoimaa ja yleistä voimakkuutta. Anaerobisessa harjoittelussa energiaa tuotetaan ilman happea, ja käytännössä anaerobinen treeni on siis tyyliltään räjähtävää, eli siinä käytetään enimmäiskapasiteettiasi lyhyiden harjoitusten aikana, jotka vedät täysillä. Esimerkkejä anaerobisesta treenistä on vastusharjoittelu, plyometria, painonnosto ja sprintti.
- Kehonpainoharjoittelu. Kehonpainoharjoittelussa liikkeet suoritetaan yleensä ilman kuntosalilaitteita käyttämällä suuria lihasryhmiä. Ne tehdään keskimääräisellä aerobisella tahdilla. Esimerkiksi askelkyykyt, istumaannousut (vatsalihasliike), punnerrukset ja leuanvedot.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämäntyyppinen harjoitus sisältää lyhyiden korkean intensiteetin harjoitusten toistoja, joita seuraa matalan intensiteetin harjoitukset tai lepoajat.
- Boot camp. Boot campit ovat circuit-tyyppisiä, ajastimella toimivia, korkean intensiteetin piirejä, joissa yhdistyvät aerobiset ja vastusharjoitukset.
- Tasapaino/vakaus. Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lihaksia ja parantamaan kehon koordinaatiota. Esimerkkejä ovat pilates tai chi -asennot ja corea (syviä lihaksia) vahvistavat harjoitukset.
- Joustavuus. Tämäntyyppiset harjoitukset auttavat lihasten palautumisessa, ylläpitävät liikerataa ja ehkäisevät vammoja. Esimerkkejä ovat jooga tai yksittäiset lihasten venytysliikkeet.
Yllä olevat harjoittelun muodot voidaan tehdä yksin tai yhdistettynä. Tärkeintä on tehdä sitä, mikä sinulle parhaiten sopii, ja ennen kaikkea pitää hauskaa!
Pähkinänkuoressa
Yleisiä harjoitustyyppejä ovat aerobinen, voima, kehonpainoharjoittelu, HIIT, boot camp/circuit, joustavuus ja tasapaino. Voit tehdä ne yksittäin tai yhdistettynä.
Kuinka päästä alkuun?
On tärkeää ottaa huomioon muutama seikka ennen kuin aloitat uuden treenirutiinin.
1. Tarkista terveydentilasi
On tärkeää konsultoida terveydenhuollon ammattilaista ja käydä lääkärintarkastuksessa ennen uudenlaisen treenin aloittamista, etenkin sellaisilla henkilöillä, jotka eivät ole aloittaneet rasittavaa ja voimakasta fyysistä toimintaa.
Tämä voi tuntua turhalta, mutta tarkistamalla oman terveydentilan etukäteen voidaan havaita mahdolliset terveysongelmat, jotka esimerkiksi estävät tietynlaisen liikunnan, ja voidaan välttää turhat loukkaantumiset.
Terveystarkastus voi myös auttaa sinua optimoimaan treenisi, mikä helpottaa sekä sinua että personal traineriasi (jos sellaisen milloinkaan päätät ottaa), sillä tällöin hän ymmärtää rajoituksesi ja osaa luoda treeniohjelman, joka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi.
2. Tee suunnitelma ja aseta realistiset tavoitteet
Kun päätät alkaa harjoitella säännöllisesti, yritä luoda ohjelma ja suunnitelma, joka sisältää saavutettavissa olevat askeleet ja tavoitteet. Ole siis ennen kaikkea realistinen.
Hyvä tapa on tehdä alkuun suunnitelma, jossa on vain helppoja vaiheita. Voit ilman muuta koventaa tasoa ja nostaa rimaa myöhemmin kuntotasosi kohentuessa. Jos asetat liian kovat tavoitteet, jotka eivät ole lainkaan realistisia lähtötasoosi nähden, aiheuttaa potentiaalinen liikuntaharrastus pettymyksiä ennen kuin se kunnolla edes alkaakaan.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi juosta yhteen putkeen 5 kilometriä, voit aloittaa kehittämällä suunnitelman, joka sisältää vain lyhyempiä lenkkejä. Kun jaksat helposti juosta nuo lyhyet lenkit, pidennä matkaa, kunnes voit juosta koko 5 kilometriä yhdellä kertaa.
Älä koskaan vähättele pienien tekojen voimaa. On aina parempi käydä vaikkapa 10 minuutin kävelyllä päivittäin kuin ei kävelyllä ollenkaan. Moni saattaisi ajatella, ettei 10 minuutista ole minkäänlaista hyötyä.
Mutta ajattelepa asiaa näin: Jos kerrot tuon 10 minuuttia 365:lla (vuoden jokaista päivää kohden), tulee lopputulokseksi 3650 minuuttia eli 65 tuntia ja 50 minuuttia liikuntaa vuodessa. Mutta paljonko tulee jos kerrot 0 minuuttia 365:lla? Tulos on nolla! Muista siis aina, että pienetkin teot lasketaan ja kaikki liikunta on aina kotiin päin.
Pienistä saavutettavissa olevista tavoitteista aloittaminen muutenkin lisää menestymismahdollisuuksiasi ja pitää sinut motivoituneena joka vaiheessa. Liian vaikeat ja suuret tavoitteet lannistavat ja saavat yleensä helpommin lopettamaan uuden harrastuksen.
3. Tee liikunnasta tapa
Toinen tärkeä osa liikunnan aloittamisen onnistumista on rutiineista pitäminen.
Tutkimukset osoittavat, että uutta treenirutiinia on helpompi ylläpitää, jos se tehdään tavaksi ja sitä tehdään säännöllisesti. Tutkimuksessa todettiin, että erityisesti epäterveellisen käytöksen korvaaminen uudella terveellisemmällä tavoalla on erinomainen tapa säilyttää se pitkällä aikavälillä. Onko jotain epäterveellistä tapaa, jonka voisit korvata liikunnalla? Jos tapanasi on vaikkapa lösähtää sohvalle työpäivän jälkeen sipsipussin kanssa, niin voisitko korvata tämän tavan pienellä lenkillä tai kehonpainotreenillä? (Ei sillä, että sohvalle lösähtämisessä olisi mitään vikaa!)
Lisäksi aikataulun luominen tai harjoittelu samaan aikaan joka päivä ovat hyviä tapoja ylläpitää rutiiniasi ja tehdä siitä kestävä osa arkeasi. James Clearin kirjassa Pura rutiinit atomeiksi neuvotaan, että tehokas tapa muodostaa uusia rutiineja on yhdistää uusi tapa johonkin asiaan, jonka teet jo valmiiksi joka päivä.
Voit esimerkiksi tehdä treenin aamulla juuri sen jälkeen kun olet pessyt hampaat (treenin yhdistäminen hampaiden pesuun) tai heti sen jälkeen kun pääset töistä (treenin yhdistäminen töistä palaamiseen). Tästä ei tule lipsua, vaan uusi tapa otetaan kestäväksi osaksi jotain toista nykyistä rutiinia.
On hyvin tärkeää valita sinulle parhaiten sopiva aika – toiselle sopii parhaiten aamu, toiselle keskipäivä tai iltapäivä ja yhdelle taas ilta (huomaa, että kello kahdeksan jälkeen ei kannata tehdä enää kovaa treeniä, sillä se voi huonontaa yöuntasi).
Pähkinänkuoressa
Ennen kuin aloitat treenaamisen, käy terveystarkastuksessa ja tee suunnitelma realistisine tavoitteineen. Älä vähättele pieniäkään liikuntasuorituksia. Tee sitten harjoittelusta tapa sisällyttäen se päivittäiseen rutiinisi. Hyvä keino on yhdistää treeni johonkin toiseen arkiseen toimintoon, jonka teet säännöllisesti.
1 viikon malliharjoitusohjelma (ei laitteita/välineitä)
Alla on helposti seurattava viikon mittainen harjoitusohjelma, joka ei vaadi laitteita ja kestää vain 30–45 minuuttia päivässä. Voit myös muokata ohjelmaa niin, että pilkot sen pienempiin osiin tai yksinkertaisesti teet lyhyempiä treenejä. 15 minuutin treeniaika on vallan mainio aika aloittaa.
- Maanantai: 40 minuuttia keskivauhtia hölkkää tai reipasta kävelyä tai jokin muu mieluisa aerobinen treeni (uinti, tennis, sulkapallo, pyöräily yms.).
- Tiistai: Lepopäivä.
- Keskiviikko: Kävele reippaasti 10 minuuttia. Suorita sitten seuraavat kierrokset lepäämällä 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen, mutta ei harjoitusten välillä. Venyttele jälkeenpäin.
- 1. kierros: 3 sarjaa vuorotellen 10 askelkyykkyä kummallekin jalalle, 10 punnerrusta, 10 istumaannousua (vatsalihasliike)
- 2. kierros: 3 sarjaa vuorotellen 10 dippiä, 10 haarahyppyä, 10 kyykkyä
- Torstai: Lepopäivä.
- Perjantai: 30 minuutin pyöräily, uinti, keskivauhtihölkkä tai muu mieluisa aerobinen treeni.
- Lauantai: Lepopäivä.
- Sunnuntai: Juokse, lenkkeile tai kävele 40 minuuttia.
Yllä oleva 1 viikon ohjelma on vain yksinkertainen esimerkki, jolla pääset alkuun. Muista, että voit aina lyhentää treeniaikaa tarpeen mukaan.
Elintärkeät vinkit aloittelijoille
1. Nesteytä tarpeeksi
Veden juominen koko päivän ajan on välttämätöntä terveen nestetasapainon ylläpitämiseksi. Nesteiden juominen erityisesti rankan harjoituksen aikana takaa optimaalisen suorituskyvyn treenin aikana, etenkin jos harjoittelet kuumissa lämpötiloissa.
2. Optimoi ravitsemus
Muista syödä tasapainoista ruokaa liikuntaharrastuksesi tukemiseksi. Ruoan täytyy antaa sinulle energiaa ja tukea treeniäsi. Kaikki ruokaryhmät ovat välttämättömiä ylläpitääksesi hyvää, terveellistä energiatasoa ja saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi. Hiilihydraatit ovat elintärkeitä, koska ne ruokkivat lihaksia ennen harjoittelua ja saat niistä energiaa.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös harjoituksen jälkeen täydentämään glykogeenivarastoja ja edistämään aminohappojen imeytymistä lihaksiisi palautumisen aikana.
Myös proteiini auttaa parantamaan lihasten palautumista harjoituksen jälkeen, korjaa kudosvaurioita ja kasvattaa lihasmassaa.
Myös terveellisten rasvojen säännöllisen kulutuksen on osoitettu auttavan polttamaan kehon rasvaa ja parantavan lihasten kestävyyttä harjoittelun aikana, mikä parantaa myös jaksamistasi treenin aikana.
3. Lämmittele
On hyvin tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua eikä lähteä treenaamaan kylmiltään. Lämmittely ehkäisee vammoja ja suoraan parantaa myös urheilullista suorituskykyäsi.
Lämmittely voi myös auttaa parantamaan nivelten joustavuutta ja vähentämään lihasten arkuutta treenin jälkeen.
Aloita treeni aina pienellä aerobisella harjoituksella, se käy hyvin lämmitteystä. Esimerkiksi pieni reipas kävely tai hölkkä on hyvä vaihtoehto.
4. Palauta
Kovan treenin jälkeinen palautuminen on myös tärkeää, koska se auttaa kehoasi palautumaan normaalitilaan. On yksilöllistä, millaista palautumista kukakin kaipaa: Joillekin toimii paikallaan hengittely ja toisille taas sopii paremmin pieni liikunta esimerkiksi kävellen ja venytellen.
Pieni hengittely venytellen ja/tai kävellen auttaa palauttamaan kehoa treenistä ja se tutkitusti vähentää lihaskipuja jälkikäteen.
5. Kuuntele kehoasi ja pidä rajat
Jos et ole pitkiin aikoihin liikkunut ja treenannut päivittäin/säännöllisesti, ole erityisen tietoinen omista rajoistasi.
Jos tunnet vähänkään kipua tai epämukavuutta treenin aikana, pysähdy ja lepää ennen kuin jatkat. Kipu on aina signaali siitä, että jokin on vialla ja tällöin täytyy pitää pieni tauko, tarkistaa että teet liikkeen oikein ja jatkaa vasta sitten. Kipu treenin aikana johtaa todennäköisesti vain loukkaantumiseen.
Muista myös, että kovempi ja nopeampi treeni ei ole parempaa. On itse asiassa paljon suositeltavampaa ja tehokkaampaa tehdä liikkeet hitaasti ja harkitusti ja ennen kaikkea oikein, kuin hätäisesti hötkyämällä. Kokeile vaikka – teepä 10 vatsalihasliikettä oikein nopeasti ja sen jälkeen 10 vatsalihasliikettä hitaasti, tunnustellen ja keskittyen.
Hitaammin ja harkitummin tehdyt liikkeet toimivat huomattavasti paremmin ja tehokkaammin. Ei ole mitään järkeä treenata, jos liikkeiden lihasharjoitus ei mene perille! Tee siis mielummin 1 liike kunnolla kuin 10 vähän sinne päin.
Pähkinänkuoressa
Muista juoda vettä riittävästi (övereitä ei tarvitse vetää), syödä tasapainoisesti terveellistä ruokaa, lämmitellä ennen harjoittelua, palauttaa keho sen jälkeen ja kuunnella kehoasi ja sen rajoja.
Kuinka säilyttää motivaatio?
Voihan motivaatio, mistä sen löytää?
Kuinka kauan jaksat tehdä päivittäin asiaa, joka ei ole sinusta yhtään mukavaa? Avain motivaation säilyttämiseen ja treenin pitämiseen arkirutiinina on pitää hauskaa sitä tehdessä. Tämä auttaa sinua oikeasti säilyttämään uuden rutiinin arjessasi sekä säilyttämään motivaation.
Salitreeni ei ole ainoa tapa treenata, vaikka lihaskunnon kannalta se onkin erinomainen tapa liikkua. Kokeile erilaisia aerobisia lajeja ja löydä itsellesi mieluisimmat tavat liikkua. Jos taas salille meno kammoksuttaa, tee sen sijaan kotitreeni olohuoneessasi omalla kehonpainollasi (katso 1 viikon mallitreeni ylempää tässä artikkelissa).
Voit myös luoda kotiisi kuntosalin kätevällä Nordic Flow Vastuskuntosalilla:
Nordic Flow Vastuskuntosali
Kahvallisten vastuskuminauhojen avulla teet kotona yhtä tehokasta treeniä kuin kuntosalillakin! Kuminauhat soveltuvat niin sykkeennostotreeniin kuin lihaskunnon parantamiseenkin.
Ryhmässä tai kaverin kanssa treenaaminen voi myös auttaa ylläpitämään treenirutiinia – kun olet sopinut jollekin lähteväsi treenaamaan, on todennäköisempää että oikeasti menet. Ystävälle tehtyä lupausta on vaikeampi rikkoa kuin itselle tehtyä.
Ota alusta asti tavaksi myös kirjata edistyksesi johonkin vihkoon tai vaikka puhelimesi muistioon. Kirjaa esimerkiksi painonnostotasosi tai juoksuaikasi, sillä myöhemmin et muista miltä tasolta lähdit liikenteeseen ja vaikka olisit viikkojen aikana saanut huimaa kehitystä, sinusta saattaa tuntua jopa siltä että edistystä ei ole tapahtunut lainkaan tai vain vähän. Kirjaamalla lähtötason ylös ja tekemällä muistiinpanoja prosessin aikana huomaat paremmin kehityksesi. Ja se jos mikä on palkitsevaa.
Pähkinänkuoressa
Pitääksesi yllä kallisarvoista motivaatiotasi, kokeile erilaisia tapoja liikkua ja löydä mieluisimmat: testaa erilaisia treenejä ja lajeja, harjoittele kotona, liity kuntosalille tai osallistu joukkuelajiin. Treenaa kaverin kanssa ja yksin. Ja muista seurata edistymistäsi.
Lopuksi
Treenaamisen aloittaminen voi tuntua aluksi haasteelliselta, mutta lupaan että se helpottuu ajan myötä koko ajan. Ja vaikka ensimmäinen liikuntakerta tuntuisi jopa vastenmieliseltä, älä luovuta! On ihan normaalia, että keho ”pistää vastaan” jos se ei ole tottunut rankkaan liikuntaan – on tärkeää että jatkat treenirutiiniasi ja pidät kiinni tekemästäsi suunnitelmasta.
Muista, että voit aina keventää treeniä eikä se tarkoita että olisit epäonnistunut. Ideana on se, että ylipäätään liikut, ei se miten paljon tai vähän liikut. Kun olet saanut rutiinin käyntiin, on myös liikunnan määrää helppo lisätä ja itse asiassa alat nauttimaan liikunnasta niin, että mielelläsi teet vähän pidempiä tai kovempia treenejä kuin alussa.
Liikunnasta tulee valtavan hyvä olo, se parantaa unenlaatuasi, mielialaasi ja yleistä jaksamistasi ja tulet huomaamaan sen, kun maltat jatkaa hyvää rutiinia riittävän pitkään.
Aloita hitaasti, tee liikkeet harkitusti ja tsemppaa ja onnittele itseäsi kaikista suorituksista. Muista pitää myös lepopäiviä ja syö terveellistä ja ravitsevaa ruokaa, jotta jaksat.
Älä jää odottelemaan, vaan aloita jo heti! 🙂
