Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista ravintolisistä – ja samalla yksi tehokkaimmista. Silti moni pohtii edelleen:
Kannattaako kreatiinia oikeasti käyttää?
Lyhyt vastaus: useimmille saliharjoittelijoille kyllä.
Kreatiini voi auttaa:
- Kasvattamaan voimaa
- Parantamaan suorituskykyä
- Tukemaan lihaskasvua
- Nopeuttamaan palautumista
Lisäksi kreatiini on yleensä turvallinen ja edullinen ravintolisä.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnostaan:
- Lihaksissa
- Aivoissa
- Ruoassa, erityisesti lihassa ja kalassa
Sen tärkein tehtävä liittyy nopeaan energiantuotantoon.
Kun teet:
- Raskaan salisarjan
- Sprintin
- Räjähtävän suorituksen
…keho käyttää kreatiinia tuottamaan energiaa nopeasti.
Kreatiinilisä kasvattaa lihasten kreatiinivarastoja, jolloin suorituskyky voi parantua.
Mitä hyötyä kreatiinista on?
1. Lisää voimaa ja suorituskykyä
Tämä on kreatiinin tunnetuin hyöty.
Monet huomaavat:
- Jaksavansa tehdä enemmän toistoja
- Nostavansa hieman suurempia painoja
- Palautuvansa paremmin sarjojen välillä
Pienikin suorituskyvyn nousu voi ajan myötä näkyä selvästi lihaskasvussa.
2. Tukee lihaskasvua
Kreatiini ei rakenna lihasta itsestään.
Se voi kuitenkin auttaa lihaskasvussa, koska:
- treeneissä jaksaa tehdä enemmän työtä
- Harjoittelu tehostuu
- Palautuminen voi parantua
Lisäksi kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, jolloin lihakset voivat näyttää täyteläisemmiltä.
3. Voi auttaa palautumisessa
Tutkimuksissa kreatiinin on havaittu voivan:
- Vähentää lihasvaurioita
- Tukea palautumista kovasta harjoittelusta
Vaikutukset eivät ole yhtä suuria kuin voimatasoissa, mutta monelle niistä on hyötyä.
Suosituksemme:
Onko kreatiini turvallista?
Nykyisen tutkimustiedon perusteella kreatiini on terveelle ihmiselle hyvin turvallinen ravintolisä.
Kreatiinia on tutkittu erittäin paljon, eikä normaalikäytössä ole havaittu merkittäviä haittoja terveillä ihmisillä.
Yleisimmät sivuvaikutukset ovat:
- Lievä painonnousu nesteen vuoksi
- Joskus vatsavaivat suurilla annoksilla
Pitääkö kreatiinia käyttää kuureina?
Ei tarvitse. Vanha ajatus “kreatiinikuureista” ei ole tarpeellinen. Useimmat käyttävät kreatiinia jatkuvasti 3–5 grammaa päivässä
Tämä riittää pitämään lihasten kreatiinivarastot korkealla.
Tarvitaanko latausvaihetta?
Ei välttämättä.
Latausvaihe tarkoittaa yleensä:
- Noin 20 g päivässä
- 5–7 päivän ajan
Sen avulla kreatiinivarastot täyttyvät nopeammin.
Mutta:
- Tavallinen 3–5 g päivässä toimii myös
- Vaikutus tulee vain hieman hitaammin
Moni jättää latausvaiheen väliin vatsavaivojen välttämiseksi.
Kannattaako kreatiinia käyttää, jos ei käy salilla?
Kreatiinista on eniten hyötyä:
- voimaharjoittelussa
- räjähtävässä liikunnassa
- kovatehoisessa urheilussa
Jos liikunta on lähinnä:
- kevyttä kävelyä
- rauhallista joogaa
- satunnaista hyötyliikuntaa
…hyöty voi jäädä melko pieneksi.
Voiko kreatiini aiheuttaa turvotusta?
Joskus kyllä.
Kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, mikä voi näkyä:
- 1–3 kilon painonnousuna
- Hieman “täyteläisempänä” olona
Kyse ei kuitenkaan yleensä ole rasvasta tai epäterveellisestä turvotuksesta.
Mikä kreatiini kannattaa valita?
Ylivoimaisesti tutkituin ja suositelluin vaihtoehto on kreatiinimonohydraatti.
Se on:
- Tehokas
- Turvallinen
- Edullinen
Kalliimmat “erikoiskreatiinit” eivät yleensä tarjoa merkittäviä lisähyötyjä.
Kannattaako kreatiinia käyttää?
Kreatiini sopii erityisesti:
- Saliharjoittelijoille
- Tavoitteellisille liikkujille
- Voima- ja nopeuslajeihin
- Lihaskasvua tavoitteleville
Kreatiini ei ole välttämätön:
- Jos liikunta on hyvin kevyttä
- Jos ravintolisät eivät kiinnosta
- Jos tavoitteena ei ole suorituskyvyn kehittäminen
Yhteenveto
Kreatiini on yksi harvoista ravintolisistä, joiden hyödyistä on vahvaa tutkimusnäyttöä.
Useimmille aktiiviliikkujille se voi tarjota:
- Lisää voimaa
- Parempaa suorituskykyä
- Tukea lihaskasvuun
- Parempaa palautumista
Ja mikä tärkeintä: hyödyt saadaan yleensä ilman monimutkaisia kuureja tai kalliita tuotteita.
Lue myös
- Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaskasvuun?
- Kuinka usein kannattaa käydä salilla?
- Mitä syödä ennen treeniä?
- Paras aika treenata – aamu vai ilta?
- Mitä syödä ennen treeniä?
- Paras liikuntamuoto painonpudotukseen
- Kuinka nopeasti kunto nousee?
