Moni miettii ennen harjoittelua samaa asiaa:
pitäisikö syödä ennen treeniä vai mennäkö liikkumaan tyhjällä vatsalla?
Vastaus riippuu hieman tilanteesta, mutta useimmille ihmisille pieni tai sopivan kokoinen ateria ennen liikuntaa parantaa treeniä selvästi. Kun keholla on käytettävissä energiaa, olo on vahvempi, keskittyminen parempi ja harjoittelu tuntuu usein huomattavasti kevyemmältä.
Erityisesti salitreeni, juoksu, intervallit ja muut kovatehoiset harjoitukset kuluttavat nopeasti energiaa. Jos päivän syömiset ovat jääneet vähäisiksi tai edellisestä ateriasta on liian pitkä aika, voi treenin aikana tulla nopeasti:
- Voimaton olo
- Huimausta
- Keskittymisen herpaantumista
- Tunnetta siitä, että “bensa loppuu kesken”
Siksi ennen treeniä syöminen ei ole vain lihaskasvua tavoittelevien urheilijoiden asia. Se vaikuttaa käytännössä siihen, miltä liikkuminen tuntuu
Miksi ravinto ennen treeniä on tärkeää?
Keho tarvitsee energiaa liikkuakseen. Kun treenaat, lihaksesi käyttävät polttoaineena erityisesti hiilihydraatteja, joita varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeenina.
Jos energiavarastot ovat tyhjät:
- Suorituskyky voi laskea
- Syke nousta tavallista enemmän
- Treeni tuntua raskaammalta
- Palautuminen hidastua
Moni huomaa tämän erityisesti iltapäivällä tai illalla, jos päivän aikana ei ole tullut syötyä kunnolla. Vaikka motivaatio olisi hyvä, kroppa ei vain jaksa tehdä sitä mitä mieli haluaisi.
Toisaalta liian raskas ateria juuri ennen liikuntaa voi tehdä olosta tukalan. Tarkoitus ei siis ole syödä itseään ähkyyn ennen treeniä, vaan löytää sopiva tasapaino energian ja keveyden välille.
Mitä ennen treeniä kannattaa syödä?
Hyvä ennen treeniä syötävä ruoka sisältää yleensä:
- Hiilihydraatteja energiaksi
- Hieman proteiinia
- Helposti sulavia raaka-aineita
Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde erityisesti silloin, kun harjoitus on raskas tai pitkä. Proteiini puolestaan auttaa tukemaan lihasten palautumista ja lihaskasvua.
Rasvaa ja hyvin raskaita ruokia kannattaa usein välttää juuri ennen liikuntaa, koska ne sulavat hitaasti. Tämä voi aiheuttaa:
- Vatsan turvotusta
- Raskasta oloa
- Närästystä
- Pahoinvointia liikunnan aikana
Esimerkiksi kevyt puuro marjoilla, banaani jogurtin kanssa tai kana-riisiateria muutama tunti ennen treeniä toimii monelle hyvin.
Kuinka kauan ennen treeniä pitäisi syödä?
Tämä riippuu paljon siitä, kuinka iso ateria on kyseessä.
Jos syöt kunnollisen lämpimän aterian, useimmat tarvitsevat noin 2–3 tuntia aikaa ennen kovaa harjoittelua. Tällöin ruoka ehtii sulaa riittävästi eikä olo tunnu raskaalta liikunnan aikana.
Jos taas treeni alkaa pian, kannattaa syödä jotain kevyempää.
Monelle toimii hyvin esimerkiksi:
- Banaani
- Smoothie
- Jogurtti
- Pieni voileipä
- Proteiinirahka
- Energiapatukka
Kevyen välipalan voi usein syödä noin 30–60 minuuttia ennen liikuntaa ilman ongelmia.
Tästäkin on kuitenkin paljon yksilöllisiä eroja. Jotkut voivat juosta täysipainoisen aterian jälkeen lähes heti, kun taas toisilla herkkä vatsa reagoi helposti.
Kannattaako aamulla treenata tyhjällä vatsalla?
Aamutreenit ovat monelle tuttu tilanne. Kaikki eivät halua syödä heti herättyään, varsinkaan jos harjoitus alkaa aikaisin.
Kevyt liikunta onnistuu usein hyvin ilman aamupalaa. Esimerkiksi:
- Kävely
- Kevyt hölkkä
- Rauhallinen pyöräily
…eivät yleensä vaadi suurta energiamäärää.
Tilanne muuttuu kuitenkin nopeasti, jos harjoitus on:
- Pitkä
- Raskas
- Kovatehoinen
- Voimaharjoittelua sisältävä
Moni huomaa, että jo pieni välipala ennen aamutreeniä parantaa oloa selvästi. Esimerkiksi banaani tai jogurtti voi riittää antamaan tarvittavan energian ilman raskasta oloa.
Tyhjällä vatsalla treenaamisesta puhutaan usein rasvanpolton yhteydessä, mutta tutkimuksissa erot ovat yleensä melko pieniä. Kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäinen paastotreeni.
Kreatiinisuosituksemme:
Entä kahvi ennen treeniä?
Kahvi kuuluu monen treenirutiiniin syystäkin.
Kofeiini voi:
- Lisätä vireystilaa
- Parantaa keskittymistä
- Vähentää väsymyksen tunnetta
- Auttaa jaksamaan kovatehoisessa harjoittelussa
Siksi monet juovat kupin kahvia ennen salitreeniä tai lenkkiä.
Kohtuullinen määrä toimii useimmilla hyvin, mutta liika kofeiini voi aiheuttaa:
- Sydämentykytystä
- Levottomuutta
- Vatsavaivoja
- Univaikeuksia
Erityisesti iltatreenien yhteydessä kannattaa miettiä, vaikuttaako kofeiini omaan uneen.
Mitä ei kannata syödä ennen treeniä?
Vaikka jokaisen keho toimii hieman eri tavalla, tietyt ruoat aiheuttavat monelle ongelmia juuri ennen liikuntaa.
Usein huonoja vaihtoehtoja ovat:
- Raskas pikaruoka
- Hyvin rasvainen ateria
- Erittäin tulinen ruoka
- Suuret määrät makeisia
- Runsas alkoholi
Esimerkiksi rasvainen hampurilaisateria juuri ennen juoksulenkkiä ei yleensä johda kovin nautinnolliseen treeniin.
Raskas ruoka voi jäädä pyörimään vatsaan pitkäksi aikaa ja tehdä olosta vetämättömän.
Vaikuttaako treenin tavoite siihen mitä kannattaa syödä?
Kyllä vaikuttaa.
Jos tavoitteena on esimerkiksi:
- Lihaskasvu
- Voimatasojen kehittäminen
- Pitkäkestoinen suorituskyky
…riittävä energiansaanti ennen treeniä korostuu entisestään.
Kevyessä palauttavassa liikunnassa syömisellä ei välttämättä ole yhtä suurta merkitystä, mutta kovissa harjoituksissa ero voi tuntua selvästi.
Myös pitkät vaellukset, pyörälenkit ja juoksut vaativat enemmän energiaa kuin lyhyet ja kevyet harjoitukset.
Yhteenveto
Ennen treeniä syöminen auttaa useimpia jaksamaan paremmin ja saamaan enemmän irti harjoittelusta. Tärkeintä on löytää itselle sopiva rytmi ja sellaiset ruoat, jotka:
- Antavat energiaa
- Sulavat hyvin
- Eivät tee oloa raskaaksi
Usein hyvä yhdistelmä sisältää:
- Hiilihydraatteja energiaksi
- Hieman proteiinia
- Riittävästi nestettä
Täydellistä yhtä oikeaa vaihtoehtoa ei ole, sillä jokaisen keho reagoi eri tavalla. Kun opit tunnistamaan, millainen syöminen toimii juuri sinulle, treenaaminen tuntuu yleensä huomattavasti paremmalta.
Lue myös
- Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaskasvuun?
- Kuinka usein kannattaa käydä salilla?
- Mitä syödä ennen treeniä?
- Paras liikuntamuoto painonpudotukseen
- Kuinka nopeasti kunto nousee?
