Kukapa sitä ei haluaisi? Täydellistä peppua nimittäin.
Tehokas pakaratreeni on tie kauniiseen, pyöreään peppuun. Tehokkaan treenin tehdäkseen ei tarvitse mennä edes salille, vaan pakaroita polttavan treenin voi helposti saada aikaan kotioloissa.
Onko pakko kyykätä?
Kyykkyä pidetään usein peppuharjoitusten ydinliikkeenä: Sitä pidetään lähestulkoon ainoana oikeana liikkeena täydelliseen takapuoleen, ja eittämättä se on tehokas (siis vain jos sen tekee oikein).
Kyykky on kuitenkin teknisesti melko haastava ja sen teho on toisinaan vaikea saada tuntumaan siellä missä sen kuuluisi. Hyvä treeni menee harakoille, jos et saa kyykkyä oikeasti polttamaan pakaroitasi tai jos teet liikkeen teknisesti väärin niin, että loukkaannut. Joillakin jo olemassa oleva vamma taas saattaa estää kyykkyjen tekemisen kokonaan.
Kaikille kyykyt ei siis yksinkertaisesti ole paras tie pyöreään peppuun, ja siksi tässä artikkelissa esittemme 8 fantastista liikettä, joilla saat unelmiesi pehvan parissa kuukaudessa, täysin ilman perinteisiä kyykkyjä.
.
Näin teet tehokkaan pepputreenin
Valitse alla esitellyistä kahdeksasta eri liikkeestä 4–5, joista saat muodostettua 20 minuutin tehokkaan treenin.
Esimerkki:
3 x 20 porrasta (10 oikeaan, 10 vasempaan) Sivuttain kävely kyykyssä kuminauhalla
3 x 20 askelta (10 oikealla, 10 vasemmalla jalalla) Askelkyykky korokkeen kanssa
3 x 20 toistoa (10 oikealla, 10 vasemmalla jalalla) Yhden jalan maastaveto
3 x 20 toistoa (10 oikealla, 10 vasemmalla jalallla) Sivuaskelkyykky
3 x 10 toistoa Supermies
Pyri tekemään treeniohjelmaasi vähintään kahdesti viikossa.
Liikkeet
1. Sivuttain kävely kyykyssä kuminauhalla
Erinomainen lämmittelyyn, nauhallinen sivuaskel saa lantiosi ja pakaralihaksesi valmiiksi.
Ohjeet:
- Aseta nauha polviesi yläpuolelle, pidä jalat hartioiden leveydellä ja kyykisty alas (videolla kuminauha on nilkan yläpuolella, kumpikin tapa on ok).
- Astu sivulle ja tee yhteensä 10 askelta. Tee niin isoja askelia kuin pystyt.
- Tee 10 askelta toiseen suuntaan.
- Tee tämä 10 x 2 askeleen sarja kolme kertaa.
2. Askelkyykky korokkeen kanssa
Askelkyykku korokkeelle treenaa paitsi alavartalon lihaksiasi niin myös tasapainoasi. Voit lisätä vastusta nappaamalla käsipainot käteesi, jos tahdot.
Tarvitset noin polven tasolla olevan penkin tai muun sopivan korokkeen suorittaaksesi tämä liikkeen.
Ohjeet:
- Seiso jalat yhdessä, penkin tai korokkeen edessä.
- Astu penkille oikealla jalallasi työntäen kantapäätäsi penkkiä vasten tukevasti ja päästessäsi ylhäälle nosta vasen polvesi ylös.
- Laske vasen jalka alas, astu sillä taaksepäin penkiltä ja askella taaksepäin oikealla jalallasi (askelkyykky taaksenpäin).
- Palaa alkuasentoon ja astu uudelleen ylös oikealla jalallasi suorittaen samat liikkeet.
- Tee 10-15 toistoa oikealla jalalla, vaihda sitten ja tee 10-15 toistoa vasemmalla jalallasi.
3. Askelkyykky käsipainoilla
Askelkyykyt ovat erityisen tehokkaita pakaralihasten treenaamisessa.
Ohjeet:
- Aloita seisominen suorassa jalat yhdessä ja käsipaino kummassakin kädessä.
- Aloita oikealla jalallasi, ota iso askel eteenpäin kunnes jalka muodostaa 90 asteen kulman ja anna käsipainojen roikkua vartalosi vieressä.
- Nosta oikea jalka ylös ja palaa lähtöasentoon.
- Toista vasemmalla jalalla.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
4. Supermies
Supermies on todellinen superliike – se harjoittaa niin alaselkää, pakaralihaksia ja reisilihaksia – supermiehes on tehokas mutta yksinkertainen.
Tehosta treeniä viemällä ajatuksesi treenattaviin lihaksiin (kuten kaikkia näitä liikkeitä tehdessä).
Ohjeet:
- Makaa vatsallasi kädet ja jalat suorana.
- Tue vatsasi ja pidä niska neutraalina suorassa linjassa selkärankasi kanssa, sisäänhengityksellä nosta kädet ja jalat irti maasta niin korkealle kuin pystyt. Purista yläosassa pakaralihaksia ja pidä asento 1-2 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Sivuaskelkyykky
Sivuaskelkyykyt tehoavat erityisesti lihkasiin takapuolen yläpuolella (gluteus medius), jotka normaalisti jäävät hiukan vähemmälle huomiolle. Näiden lihasten treenaaminen tulee tekemään pepustasi upean, joten lämpimästi suosittelemme juuri tätä liikettä. Voit tehostaa liikettä pitämällä kahvakuulaa käsissäsi.
Ohjeet:
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ota iso askel oikealle puolellesi, taivuta reilusti oikeaa polvea niin, että varaat painon vahvasti koko oikealle jalallesi. Pidä vasen jalkasi suorana.
- Palaa takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10 toistoa kummallakin puolella 3 sarjaa.
6. Aasinpotku/jalannosto
Aasinpotku on erinomainen lisäharjoitus, joka treenaa vuorotellen molempia pakaralihaksia. Tehosta treeniä viemällä ajatuksesi treenattavaan lihakseen eli pakaralihakseen (kuten kaikkia näitä liikkeitä tehdessä).
Ohjeet:
- Asetu nelinkontin, polvet lantion leveydellä, kädet hartioiden alla ja niska ja selkä neutraalissa asennossa.
- Ala nostaa oikeaa jalkaasi niin, että polvi pysyy koukussa, jalka pysyy tasaisena ja saranoitu lantioon. Käytä pakaralihasta ja paina jalkaasi suoraan kattoa kohti ja purista pakaralihastasi.
- Varmista, että lantiosi ja lantiosi pysyvät neutraalissa asennossa.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 20 toistoa kummallakin jalalla 4-5 sarjaa.
7. Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla
Yhden jalan maastaveto on yksi suosikkiliikkeitäni, sillä se ei haasta vain jalkoja, pakaralihaksia ja alaselkää, vaan myös tasapainoa.
Jos et meinaa pysyä tasapainossa,voit tehdä tätä liikettä aluksi myös ilman painoa tai ottaa tukea tuolista tai seinästä.
Ohjeet:
- Pidä käsipainot kummassakin kädessä reisien edessä (tai riittävän iso kahvakuula toisessa kädessäsi kuten videolla) ja pidä paino oikealla jalallasi.
- Taivuta hieman oikeaa jalkaasi, ala taivuttaa ylävartaloasi eteenpäin ja nosta samalla vasenta jalkaasi suoraan taaksepäin, kuin ylävartalosi ja vasen jalkasi muodostaisi ”vivun”.
- Pidä selkä suorana ja anna samalla painojen vetää ylävartaloasi alaspäin, pidä liike hitaana ja kontrolloituna. Pysähdy, kun et enää pysty säilyttämään tasapainoasi tai kun vasen jalkasi on vaakatasossa.
- Palaa hitaasti alkuun. Reisilihaksesi pitäisi tehdä töitä tässä vaiheessa.
Tee 10 toistoa oikealla jalalla ja sitten vasemmalla, yhteensä 3 sarjaa.
8. Silta
Silta on erinomainen liike, sillä se on turvallinen tehdä ja se vahvistaa tehokkaasti pakaralihaksia ja reisilihaksia. Se on usein paljon helpompi tehdä kuin esimerkiksi kyykky. Muista aloittaa hitaasti ja tee liike mielummin harkitusti kuin ”häseltäen”.
Ohjeet
- Aloita selinmakuulla, polvet koukussa jalat lattiassa ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Uloshengityksen aikana työnnä jalkoja lattiaa vasten ja nosta takapuolta niin ylös kuin saat.
- Laske selkä hitaasti maahan ja tee 10-15 toistoa yhteensä 3:n sarjan verran.
Vinkki
Sisällytä treenirutiinisi pohjaksi askelkyykyt ja maastavedot ja lisää sitten mukaan täydennykseksi erityisesti juuri pakaraan kohdistuvia harjoituksia, kuten aasinpotkuja ja supermiehiä.
Muista myös haastaa itseäsi lisäämällä toistoja tai painoa – kun kehityt, täytyy treenistäkin tulla haastavampaa. Kun teet 4-5 tämän artikkelin liikkeistä vähintään kahdesti viikossa, alat 100 % varmasti nähdä tuloksia viimeistään parissa kuukaudessa.
Tsemppiä ja treenaamisen iloa!
