Kreatiini on yksi parhaista lisäravinteista suorituskyvyn parantamiseen kuntosalilla. Luotettavat tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä saliharjoittelussa, mikä tekee siitä lyömättömän lisäravinteen saliharjoitteluun. Useimmat käyttävät kreatiinia edellä mainittujen etujen vuoksi, mutta muitakin hyvä puolia kreatiinissa on: kreatiini alentaa verensokeria ja parantaa aivojen toimintaa. Kreatiinin vaikutuksia tutkitaan koko ajan enemmän ja enemmän, joten tutkittua tietoa kertyy jatkuvasti lisää.
Lisäravinteista kreatiini on yksi maailman testatuimmista ravintolisistä ja siksi sitä pidetäänkin hyvin turvallisena ravintolisänä. Jos siis valitset yhden ravintolisän saliharjoittelusi tueksi, valitse kreatiini.
Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kreatiinista.
Mitä kreatiini on?
Kreatiinia löytyy lihassoluistasi luonnollisesti. Pähkinänkuoressa: Se auttaa lihaksia tuottamaan energiaa raskaan harjoituksen aikana.
Kreatiinin käyttö lisäravinteena on hyvin suosittua urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa. He käyttävät sitä lihasten kasvattamiseen, voiman parantamiseen ja harjoituksen suorituskyvyn parantamiseen
Kemiallisesti kreatiinilla on monia yhtäläisyyksiä aminohappojen kanssa (elimistön tärkeiden yhdisteiden kanssa, jotka auttavat rakentamaan proteiinia) ja kehosi voi tuottaa kreatiinia aminohapoista glysiinistä ja arginiinista.
Suunnilleen puolet kehosi kreatiinivarastoista tulee syömästäsi ruoasta – erityisesti punaisesta lihasta ja merenelävistä – ja loput muodostuu maksassa ja munuaisissa aminohapoista.
Vähän nippelitietoa niille, joita kiinnostaa tietää syvemmin: Noin 95 % kehon kreatiinista varastoituu lihaksiin, pääasiassa fosfokreatiinina. Kun otat kreatiinia lisäravinteena, lisäät tätä lihaksiin varastoituvaa fosfokreatiinivarastoasi. Tämä on siis soluihin varastoidun energian muoto. Se auttaa kehoasi tuottamaan enemmän korkean energian molekyyliä nimeltä ATP. ATP:tä kutsutaan usein kehon energiavaluutaksi. Kun sinulla on enemmän ATP:tä, kehosi toimii optimaalisemmin harjoituksen aikana. Kreatiini muuttaa myös useita soluprosesseja, jotka lisäävät lihasmassaa, voimaa ja palautumista
Pähkinänkuoressa
Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossasi – erityisesti lihassoluissa. Urheilijat käyttävät sitä yleensä lisäravinteena.
Kuinka kreatiini toimii ja miksi sitä kannattaa käyttää lisäravinteena?
Kreatiini voi parantaa terveyttä ja urheilullista suorituskykyä todella monella tavalla. Korkean intensiteetin harjoituksessa sen ensisijainen tehtävä on lisätä fosfokreatiinivarastoja lihaksissasi, josta puhuimme edellisen kappaleen lopussa. Kreatiinin lisävarastoja voidaan käyttää tuottamaan lisää ATP:tä, joka on kaikkein tärkein energianlähde raskaiden nostojen ja korkean intensiteetin harjoitteluun.
Kreatiini auttaa myös kasvattamaan lihaksia monella eri tavalla:
- Kreatiini mahdollistaa suuremman työn yhden harjoituksen aikana, mikä on ilman muuta avaintekijä pitkän aikavälin lihaskasvussa
- Kreatiini voi lisätä satelliittisolujen signalointia, mikä auttaa lihasten korjaamisessa ja uusien lihasten kasvussa.
- Kreatiini lisää anabolisien hormonien määrää. Tutkimuksissa on havaittu hormonien, kuten IGF-1:n, nousua kreatiinin ottamisen jälkeen
- Kreatiini nesteyttää sovuja, eli nostaa lihassolujen vesipitoisuutta, mikä saa aikaan solujen volyymia lisäävän vaikutuksen, millä voi olla merkitystä lihasten kasvussa.
- Kreatiini vähentää proteiinien hajoamista. Se voi siis lisätä lihasmassaa vähentämällä lihasten hajoamista
- Kreatiini alentaa myostatiinitasoja. Kohonneet myostatiiniproteiinitasot voivat hidastaa tai estää uusien lihasten kasvua. Kreatiinin lisääminen voi vähentää näitä tasoja, mikä lisää lihastesi kasvua ja vahvistumista
- Kreatiinilisät lisäävät myös fosfokreatiinivarastoja aivoissasi, mikä voi edistää aivojen terveyttä ja parantaa neurologisten sairauksien oireita.
Pähkinänkuoressa
Kreatiini antaa lihaksille enemmän energiaa, mikä johtaa solujen toiminnan muutoksiin, mikä taas lisää lihasten kasvua.
Miten kreatiini vaikuttaa lihasten kasvuun?
Kreatiini on tehokas sekä lyhyen että pitkän aikavälin lihaskasvuun ja se sopii monenlaisille henkilöille tavoitteista riippumatta: paljon istuville, iäkkäille sekä huippu-urheilijoille ja kehonrakentajille. Siis kaikille, jotka ovat kiinnostuneita parantamaan lihasmassaa.
Erään 14 viikkoa kestäneen tutkimuksen mukaan kreatiinin lisääminen painoharjoitteluohjelmaan lisäsi merkittävästi jalkojen voimaa ja lihasmassaa ikääntyvillä aikuisilla. Myös 12 viikkoa kestäneessä painonnostijoiden tutkimuksessa kreatiini lisäsi lihaskuitujen kasvua 2–3 kertaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu yksistään.
Nämä ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini yksistään on tehokkain lisäravinne lihasmassan kasvattamiseksi.
Pähkinänkuoressa
Kreatiinin lisääminen voi lisätä merkittävästi lihasmassaa niin tavallisilla arkikuntoilijoilla kuin myös huippu-urheilijoilla.
Kuinka kreatiini vaikuttaa aivoihin?
Kreatiinia ei varastoidu vain lihaksiin vaan myös aivoihin. Myös aivot tarvitsevat ATP:tä optimaaliseen toimintaan, joten kreatiinin ottaminen voi vaikuttaa positiivisesti mm. seuraaviin:
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
- Huntingtonin tauti
- Iskeeminen aivohalvaus
- Epilepsia
- Aivo- tai selkäydinvammat
- Motoristen neuronien sairaus
- Muisti ja aivojen toiminta vanhemmilla aikuisilla
Kreatiiniin liittyviä tutkimuksia on toistaiseksi tehty paljon lähinnä eläimillä, mutta myös ihmistutkimuksia on tehty:
Esimerkiksi 6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa lapsilla, joilla oli traumaattinen aivovamma, 70 % havaittiin väsymyksen vähentymistä ja 50 % heitehuimauksen vähentymistä. Kreatiini voi erityisesti auttaa vanhuksia, kasvissyöjiä (joilla on usein vähemmän kreatiinivarastoa, sillä he eivät saa sitä punaisesta lihasta) ja henkilöitä, joilla on riski sairastua neurologisiin sairauksiin. Myös terveillä aikuisilla kreatiinilisä voi parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyyttä.
Pähkinänkuoressa
Kreatiini voi vähentää oireita ja hidastaa joidenkin neurologisten sairauksien etenemistä, vaikka ihmisillä tarvitaan vielä lisää tutkimusta.
Eri kreatiinin muodot
Yleisin ja tutkituin kreatiini-lisäravinne on nimeltään kreatiinimonohydraatti.
Kreatiinimonohydraatti on sekä halpaa mutta myös tutkitusti tehokasta & turvallista. Tähän mennessä tehtyjen tutkimusten valossa kreatiinimonohydraatti vaikuttaa olevan paras kreatiinin muoto.
Pähkinänkuoressa
Paras kreatiinin muoto, jonka voit ottaa, on kreatiinimonohydraatti, jota on käytetty ja tutkittu vuosikymmeniä.
Kuinka kreatiinia käytetään?
Voit aloittaa kreatiinin ottamisen niin, että starttaat isommalla annostuksella ensin ja vähennät otetun kreatiinin määrää niin sanottuun ylläpitomäärään.
Suositus on, että 5-7 päivän ajan otetaan 20 grammaa kreatiinia niin, että otat kreatiinia neljä kertaa päivässä 5 grammaa kerrallaan. Tämän jälkeen kreatiinin määrää vähennetään 3-5 grammaan päivässä. Tällä tavalla saat nopean kreatiinivarastojen nousun.
Voit myös tehdä niin, että aloitat suoraan 3-5 grammasta per päivä.
Ota kreatiini aina runsaan veden kera ja juo muutenkin vettä riittävästi (ei tarvitse kuitenkaan liioitella!)
Pähkinänkuoressa
Jos haluat maksimaalisen kreatiinin määrän kasvun lihaksissasi, ota 5 grammaa neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan. Ota sen jälkeen kreatiinia 3–5 grammaa päivässä.
Onko kreatiini turvallista? Haitat ja sivuvaikutukset?
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista saatavilla olevista lisäravinteista, joten se on yksi turvallisimmista lisäravinteista joita voit ottaa. Kreatiinista on tehty useita kattavia tutkimuksia joissa ei ole havaittu kreatiinin aiheuttavan haittavaikutuksia, paitsi eräässä vuoden 2009 tutkimuksessa todettiin, että kreatiinilisäys liittyy DHT-nimisen hormonin lisääntymiseen, mikä taas voi edistää hiustenlähtöä. Tähän liittyen tarvitaan vielä lisää tutkimusta, mutta jos sinulla on erityinen alttius hiustenlähtöön, saatat haluta välttää tätä kreatiinilisää.
Ei ole myöskään näyttöä siitä, että kreatiini vahingoittaisi maksaa ja munuaisia terveillä ihmisillä, jotka käyttävät kreatiinia normaaleja annoksia. Ihmisten, joilla on maksa- tai munuaisongelmia, tulee kuitenkin konsultoida lääkäriä ensin, kuten minkä tahansa muun lisäravinteen kanssa.
Pähkinänkuoressa
Kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinteista, joita voit ottaa. Kreatiini tukee iäkkäiden aikuisten elämänlaatua, aivojen terveyttä ja parantaa kuntoilun tuloksia. Kasvissyöjät (jotka eivät ehkä saa riittävästi kreatiinia ruokavaliostaan) ja iäkkäät ihmiset erityisesti hyötyvät kreatiinin käytöstä.
Mikä on paras kreatiini?
Kreatiinivalmisteita on saatavilla hyvin monipuolisesti, mutta mikä niistä on hyvä ja laadukas? Kuten kerroimme, suosittelemme kreatiinimonohydraattia, joka on tehokas ja tutkittu kreatiinin muoto. Lämpimästi suosittelemme oman yhteistyökummpanimme Fitnesstukun valikoimasta löytyvän Star Nutritionin Creatine Monohydrate -tuotetta.
Star Nutrition
Finesstukun sivuilta:
Creatine Monohydrate – Star Nutritionin 100% kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä ja edistää lihasmassan ja voiman kasvua!
- Parantaa suorituskykyä
- Lisää räjähtävää voimaa ja kestävyyttä
- Edistää lihasmassan kasvua ja lihasten palautumista
- Vegaaninen
- 100% puhdasta ja hienojakoista kreatiinia
Kreatiini on suosituimpia ravintolisiä suorituskyvyn parantamisessa niin ammattiurheilijoiden kuin voimaharjoittelijoiden keskuudessa. Star Nutritionin Creatine Monohydrate on suosituin kreatiinimme.
Tuotteesta sanottua:
”Tällä kyllä nopeasti huomaa kyllä tuloksissa, eli jaksaa nostaa enemmän rautaa. Sekoittuu hyvin esim. prodejauheen sekaan, eikä muutenkaan maistu millekkään.
Itseäni juuri nesteen keräämisen takia turvottaa pikkusen, mutta eipä se haittaa pahemmin.”
Star Nutrition
Finesstukun sivuilta:
Flavoured Creatine on hyvänmakuinen kreatiinijauhe merkiltä Star Nutrition. Kreatiini lisää voimaa ja räjähtävyyttä sekä nopeuttaa lihasten rakentamista.
- Perusteellisesti tutkittu ainesosa
- Lisää voimaa ja räjähtävyyttä
- Nopeuttaa lihasten rakentamista
- Kaksi hyvää makua: Vanilla Pear ja Strawberry
- Sekoita jauhe veteen ja nauti milloin tahansa päivän aikana
Aivan kuten nimikin kertoo, Star Nutritionin Flavoured Creatine koostuu hyvänmakuisesta kreatiinista. Kreatiini on tehokas ja tutkittu ainesosa, joka lisää voimaa ja nopeuttaa lihasten kasvua.
Mutant
Finesstukun sivuilta:
MUTANT CREAKONG™ – Voimakas kreatiinijauhe, joka edistää lihasmassan ja -voiman kasvua! Kolme kreatiinimuotoa maailman parhaista kreatiininlähteistä!
- 3 kreatiinimuotoa, edistävät lihasmassan ja -voiman kasvua
- Parantaa räjähtävää voimantuottoa ja kestävyyttä
- Kliiniset tutkimukset tukevat kreatiinin tehokasta vaikutusta
- Ei sisällä täyteaineita
Kreatiini toimii. Lukemattomat tutkimukset osoittavat, että proteiinin jälkeen kreatiini on ravintoaine, joka edistää parhaiten lihasmassan kasvua. Kreatiinin pääasiallinen tehtävä on parantaa fyysistä suorituskykyä voimatasojen kasvun ja lihasmassan kehittymisen kautta.
MUTANT CREAKONG™ sisältää ainoastaan puhdasta kreatiinia maailman parhaista kreatiininlähteistä. Jokainen CREAKONG™:n kreatiininlähteistä on patentoitu ja niiden taustalla on kliinisiä tutkimuksia, joissa tuotteen on osoitettu toimivan testihenkilöillä.
