Eri ruokavalioiden, lisäravinteiden ja painonpudotusmenetelmien viidakossa menee hyvin helposti sekaisin. Joku vannoo ketoruokavalion nimeen, yksi taas vähähiilihydraattisen, joku taas sanoo että kasvisruokavalio on paras. Yksi sanoo, että HIIT-treeni on paras, toinen taas vannoo areobisen ja kolmas taas anaerobisen treenin nimeen.
Jos yksi asia on totta, niin se että on monia keinoja pudottaa painoa, ja koska olemme kaikki erilaisia, varmasti kaikille toimii parhaiten eri metodit.
Nykyajan informaatiotulvassa onkin vaikea tietää, mihin kannattaisi tarttua ja mitä kannattaisi kokeilla. On myös totta, että näille kaikille ”trendiruokavalioille” ja painonpudotusmetodeille ei ole olemassa tieteellistä näyttöä. Tässä artikkelissa haluamme pureutua tieteen tukemiin strategioihin, joilla voi todistetusti pudottaa painoa – ihan oikeasti.
Kaikki näistä menetelmistä ei välttämättä sovi kaikille, sillä kuten todettua, olemme erilaisia. Myös naisten ja miesten fysiologia ja hormonitoiminta on erilainen, mikä vaikuttaa eri menetelmien toimivuuteen.
Kuinka pudottaa painoa - tieteen todistamat menetelmät
1. Pätkäpaastot
Pätkäpaastoa voisi kutsua jo trendi-ilmiöksi, mutta trendi tai ei, sen toimivuudelle painonpudotuksessa on olemassa tieteellistä näyttöä.
Paasto tuo varmaan monille mieleen mehupaaston tai erinäiset kitukuurit, joissa ollaan syömättä monta päivää. Pätkäpaasto ei missään tapauksessa tarkoita tätä, vaan pätkäpaastossa paastotaan esimerkiksi 12-16 tunnin pätkissä, joka päivä. Pätkäpaasto tarkoittaa siis syömisen jaksottamista niin, että aterioita nautitaan vain tietyn aikaikkunan sisällä, ja osa ajasta taas paastotaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytaikainen säännöllisesti tehty paasto voi johtaa tehokkaasti painonpudotukseen.
Yleisimpia tapoja noudattaa pätkäpaastoa on seuraavat tavat:
Paastoa joka toinen päivä ja syö normaalisti ei-paastopäivinä. Muokattu versio tarkoittaa, että paastopäivinä syödään vain 25–30 prosenttia kehon energiantarpeesta.
- 5:2-ruokavalio
Paastoa 2 päivää viikosta. Paastopäivinä syö 500-600 kaloria.
- 16/8-menetelmä
Paastoa 16 tuntia ja syö ainoastaan 8 tunnin ikkunan aikana. Useimmille ihmisille sopiva 8 tunnin ikkuna olisi noin kello 12-20. Tällä menetelmällä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että rajoitetun ajan syöminen johti siihen, että osallistujat kuluttivat vähemmän kaloreita ja laihtuivat.
Pätkäpaastoillessa on tärkeää noudattaa terveellisiä ruokailutottumuksia ei-paastopäivinä ja välttää liiallista syömistä.
2. Ruokavalion ja liikunnan seuraaminen
Laihtuakseen on yleensä oltava tietoinen kaikesta, mitä suuhunsa laittaa. Tehokkain tapa tiedostaa omat syömiset ja juomiset on kirjata ylös kaikki mitä tulee syötyä ja juotua päivän aikana. Tähän voi käyttää perinteistä päiväkirjaa tai jotain tarkoitukseen soveltuvaa appia. Ruokia voi myös kuvata ja tallettaa kuvat ruokapäiväkirjaan – visuaalinen kuva toisinaan auttaa hahmottamaan paremmin syödyn ruoan määrän.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jatkuva fyysisen aktiivisuuden seuranta todella auttoi painonpudotuksessa. Samaan aikaan toisessa tutkimuksessa havaittiin positiivinen korrelaatio painonpudotuksen ja ravinnon & liikunnan seurantatiheyden välillä. Jopa niinkin yksinkertainen laite kuin askelmittari voi olla hyvin hyödyllinen painonpudotustyökalu.
3. Tietoinen syöminen
Tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että kiinnitetään huomiota siihen, miten ja missä ruokaa syödään. Tämä varsin yksinkertaiselta kuulostava menetelmä ehdottomasti auttaa sinua nauttimaan syömästäsi ruoasta enemmän ja samalla se helpottaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Koska monet meistä nykypäivänä elävät hyvin kiireistä elämää, me usein myös syömme kiireessä – nopeasti eri paikkoihin juosten, autossa, samalla kun teemme töitä pöydän ääressä ja televisiota katsoessa. Tämän seurauksena harva oikeasti tiedostaa syömäänsä ruokaa ja tulee luultavasti syöneeksi enemmän kuin oikeasti on tarve.
Tietoisen syömisen tekniikoita ovat:
Istuminen syömään, mieluiten pöytään: Kiinnitä huomiota ruokaan ja nauti kokemuksesta.
Häiriöiden välttäminen syömisen aikana: Älä käynnistä televisiota, läppäriä tai puhelinta.
Syö hitaasti: Varaa aikaa ruoan pureskeluun ja maistelemiseen. Tämä auttaa painonpudotuksessa, koska se antaa aivoille tarpeeksi aikaa tunnistaa signaaleja, että maha on täynnä, mikä voi auttaa estämään liikasyömistä.
Harkittujen ruokavalintojen tekeminen: Valitse ruokia, jotka ovat täynnä ravitsevia ravintoaineita ja sellaisia, jotka tyydyttävät tunteja minuuttien sijaan.
4. Proteiinia aamiaiseksi
Proteiini voi säädellä tehokkaasti ruokahaluhormoneja ja auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläiseksi. Tämä johtuu enimmäkseen nälkähormonin greliinin vähenemisestä ja kylläisyyden tunnehormonien peptidien YY, GLP-1 ja kolekystokiniinin noususta.
Nuorilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinipitoisen aamiaisen syömisen hormonaaliset vaikutukset voivat kestää useita tunteja.
Hyviä vaihtoehtoja proteiinipitoiselle aamiaiselle ovat munat, kaura, pähkinä- ja siemenvoi, kvinoapuuro ja chia-siemenvanukas.
5. Sokerin ja voimakkaasti prosessoitujen ruokien vähentäminen
Länsimainen ruokavalio sisältää yhä enemmän lisättyjä sokereita, ja tällä on selvät yhteydet liikalihavuuteen. Lisäksi sokeria esiintyy myös monissa juomissa.
Voimakkaasti prosessoidut elintarvikkeet sisältävät runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka eivät enää sisällä kuitua ja muita ravintoaineita. Näitä ovat esimerkiksi valkoinen riisi, leipä ja pasta.
Tämän tyyppiset ruoat sulavat nopeasti, ja ne muuttuvat nopeasti glukoosiksi. Ylimääräinen glukoosi pääsee vereen ja provosoi hormonin insuliinia, joka edistää rasvan varastoitumista rasvakudokseen. Tämä taas edistää painonnousua.
Vaihda siis prosessoidut ja sokeriset ruoat mielummin terveellisimpiin vaihtoehtoihin. Hyviä ruokavaihtoja ovat mm.
Täysjyväriisi, leipä ja pasta valkoisten versioiden sijaan
Hedelmät, pähkinät ja siemenet runsassokeristen välipalojen sijaan
Yrttiteetä ja hedelmiä sisältävää vettä runsaasti sokeria sisältävien virvoitusjuomien sijaan
Smoothiet vedellä tai maidolla hedelmämehun sijaan
6. Kuidun lisääminen
Ravintokuitu tarkoittaa kasviperäisiä hiilihydraatteja, joita ei ole mahdollista sulattaa ohutsuolessa, toisin kuin sokeria ja tärkkelystä. Runsaan kuidun sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Kuitupitoisia ruokia ovat:
Täysjyväpasta, täysjyväleipä, kaura, ohra ja ruis
Hedelmät ja kasvikset
Herneet, pavut ja palkokasvit
Pähkinät ja siemenet
7. Suolistobakteerien tasapainottaminen
Nykyään tehdään paljon tutkimusta liittyen suoliston bakteerien rooliin painonhallinnassa.
Ihmisen suolistossa on valtava määrä ja erilaisia mikro-organismeja, mukaan lukien noin 37 biljoonaa bakteeria. Jokaisen ihmisen suolistossa on uniikki sekoitus eri lajisia ja määriä bakteereja, ja on huomattu, että jotkut bakteerityypit voivat lisätä energian määrää, jonka ihminen saa ruoasta, mikä taas johtaa rasvan kertymiseen ja painonnousuun.
Voit kuitenkin ruokavaliollasi lisätä hyvin bakteerien määrää suolistossasi. Hyviä bakteereja lisää mm:
Kasvikset: Hedelmien, vihannesten ja viljojen määrän lisääminen ruokavaliossa johtaa lisääntyneeseen kuidun imeytymiseen ja suoliston bakteerien monipuolisuuteen. Jokaisen painonpudottamisesta ja terveydestä kiinnostuneen kannattaisi pyrkiä varmistamaan, että kasvikset ja muut kasviperäiset ruoat muodostavat 75 prosenttia aterioista.
Fermentoidut ruoat: Nämä tehostavat hyvien bakteerien toimintaa ja estävät huonojen bakteerien kasvua. Hapankaali, kimchi, kefiiri, jogurtti, tempeh ja miso sisältävät kaikki hyviä määriä probiootteja, jotka auttavat lisäämään hyviä bakteereja. Tutkijat ovat tutkineet kimchiä laajasti, ja tutkimustulokset viittaavat siihen, että sillä on liikalihavuutta ehkäiseviä vaikutuksia. Samoin tutkimukset ovat osoittaneet, että kefir voi auttaa edistämään painonpudotusta ylipainoisilla naisilla.
Prebioottiset ruoat: Nämä stimuloivat joidenkin hyvien bakteerien kasvua ja toimintaa, jotka auttavat painonhallinnassa. Prebioottisia kuituja on monissa hedelmissä ja vihanneksissa, erityisesti sikurijuurissa, artisokassa, sipulissa, valkosipulissa, parsassa, purjossa, banaanissa ja avokadossa. Sitä on myös jyvissä, kuten kaurassa ja ohrassa.
8. Hyvät yöunet
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että alle 5–6 tunnin unen saaminen yössä liittyy lisääntyneeseen liikalihavuuden ilmaantuvuuteen. Tämän taustalla on useita syitä.
Tutkimukset viittaavat, että riittämätön tai huonolaatuinen uni hidastaa aineenvaihduntaa, eli prosessia, jossa keho muuttaa kaloreita energiaksi. Kun taas aineenvaihdunta on heikompi, elimistö voi varastoida käyttämätöntä energiaa rasvana. Lisäksi huono uni voi lisätä insuliinin ja kortisolin tuotantoa, mikä myös edistää rasvan varastoitumista.
Se, kuinka kauan nukut, vaikuttaa se myös ruokahalua säätelevien hormonien eli leptiinin ja greliinin säätelyyn. Leptiini esimerkiksi lähettää aivoihin täyteläisyyden signaaleja. Jos näissä hormoneissa on häikkää, saatat syödä enemmän kuin tarve on, sillä et tunne oloasi täyteläiseksi silloin kun olet syönyt jo riittävästi.
9. Stressitason hallinta
Stressi laukaisee hormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, vapautumisen, jotka ovat osa kehon taistele tai pakene -reaktiota. Taistele tai pakene -reaktio on alkukantainen vaisto, joka herää voimakkaassa stressitilassa – se saa aikaan seuraavia reaktioita kehossa:
- pulssi nousee
- sydämen iskuvoima kasvaa
- lihasten verisuonet laajenevat
- ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat
- verenpaine nousee
- keuhkoputket laajenevat, jolloin ilma virtaa paremmin keuhkorakkuloihin
- varastoitua sokeria ja rasvaa alkaa vapautua lihasten käyttöön, ruuansulatus hidastuu ja silmäterät laajenevat
- ihon pinta lämpenee ja hikoaa, mikä nostaa sähkönjohtavuutta.
Nämä reaktiot aiheuttaa äärimmäisen nopea kemiallinen prosessi kehossamme. Kaikki tapahtuu täysin tahdosta riippumattomasti, eli jos olet vaarallisessa tilanteessa, kehosi ikään kuin virittäytyy automaattisesti selviytymistilaan. Ihminen on tällöin silmänräpäyksessä valmis toimintaan ja pakenee vaaraa jo ennen kuin ehtii pohtia mitä tehdä.
Kaikkien näiden reaktioiden tarkoitus on auttaa selviytymään hengenvaarallisessa tilanteessa. Jos olet jäämässä auton alle, ei ole olennaista, miten hyvin ruokasi sulaa, vaan tärkeämpää on että reaktiokykysi on nopea ja aistisi terävimmillään. Harmillista on, että nykyään monilla on niin paljon stressiä, että taistele tai pakene -reaktio on päällä liian usein ja liian pitkiä aikoja.
Pitkäaikaisen stressin seurauksena ruokasi ei sula optimaalisesti ja kortisolin liiallinen määrä veressä myös lisää ruokahalua ja saattaa johtaa liikasyöntiin.
Kortisoli viestii tarpeesta täydentää kehon ravintovarastoja ensisijaisella polttoaineen lähteellä, joka on hiilihydraatti. Insuliini taas kuljettaa sitten sokerin hiilihydraateista verestä lihaksiin ja aivoihin. Jos tätä sokeria ei oikeasti käytetä hyödyksi ”taistelussa tai pakenemisessa”, elimistö varastoi sen rasvana.
Tutkijat havaitsivat, että 8 viikon stressinhallinta-interventio-ohjelman toteuttaminen johti merkittävästi ylipainoisten tai liikalihavien lasten ja nuorten painoindeksin (BMI) laskuun.
Hyviä stressinhallintamenetelmiä:
Jooga, meditaatio tai tai chi
Hengitys- ja rentoutumistekniikat
Ulkoilu, esimerkiksi kävely tai puutarhanhoito
Lopuksi
On tärkeää muistaa, että painonpudotuksessa ei ole nopeita ratkaisuja. Ei ole taikatemppua, jolla laihdut 10 kiloa parissa päivässä tai edes parissa viikossa ja saat tuloksen pysyväksi.
Ehdottomasti paras ja suositeltava tapa saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoa on syödä ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota ja harrastaa riittävästi monipuolista liikuntaa, vähintään 30 minuuttia päivässä.
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, hyvälaatuista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Näin pidät itsesi kylläisenä, ravitset kehoasi oikeilla ravintoaineilla ja myös herkuttelun tarve vähenee.
Jos tahdot vihdoin tehdä muutoksen...
Elämänmuutoksen tekeminen on vaikeaa yksin. Siksi paras vaihtoehto onkin satsata esimerkiksi personal traineriin ja/tai ravintoterapeuttiin tai verkkovalmennukseen.
Verkkovalmennus on helppo tapa aloittaa elämänmuutos, sillä voit tehdä sen kotoa käsin.
Suosittelemme FITFARMin tehokkaita painonpudotusohjelmia, jotka ovat auttaneet jo tuhansia suomalaisia saavuttamaan ihannepainonsa ja pysymään siinä!
Suosittelmme sinulle näitä valmennuksia:
SUPERDIEETTI®
Suomen suosituin ja tehokkain laihdutusvalmennus, jonka avulla karistat ylimääräiset kilot pysyvästi, on nyt uudistunut! Tehokkuudesta kertoo jo yli 100 000 osallistujaa!
TEHOSTARTTI
Tehostartti on 4 viikkoa kestävä valmennus, jonka avulla aloitat pysyvän elämäntapamuutoksen tekemisen. Energisen Tehostartti-valmennuksen avulla opit kaikki tärkeät perusasiat, joita tarvitset muutoksen saavuttamiseen.
FITFARM VERKKOVALMENNUKSILLA ON 100 % TYYTYVÄISYYSTAKUU
Takuu on voimassa kaksi viikkoa valmennuksen virallisen aloituspäivämäärän jälkeen ja koskee valmennuksia, joilla on tietty aloituspäivämäärä. Jos et ole tyytyväinen valmennuksen, saat rahasi takaisin tai voit vaihtaa toiseen sopivampaan valmennukseen.
Takuu ei koske liikuntaeduilla maksettuja valmennuksia. Takuun voi käyttää vain yhden kerran.
Vuonna 2021 Fitfarm verkkovalmennuksia käytiin yli 120 000 kertaa. Asiakkaat antoivat Fitfarmille arvosanan 8,6 / 10!
Artikkelissa kerrottujen faktojen lähde: medicalnewstoday.com
