Moni jättää venyttelyn väliin salitreenin tai muun kuntoilun jälkeen. Venyttely onkin varsin aliarvostettu osa salitreeniä, sillä se voi parhaimmillaan mm. helpottaa lihaksiasi palautumaan treenin jälkeen, parantaa lihaksiesi toimintaa ja joustavuutta ja parantaa ryhtiäsi.
Tässä artikkelissa kerromme venyttelyn hyödyistä ja lopussa esittelemme 6 parasta venytystä, joiden tekeminen ei vie paljon aikaasi mutta joka voi parantaa treenisi tuloksia huomattavasti. Toivottavasti tämän jälkeen et enää koskaan jätä venyttelyä väliin!
Salitreenin jälkeinen venyttely voi auttaa lisäämään kokonaisvaltaisesti joustavuuttasi, vähentämään loukkaantumisriskiä ja vähentämään lihasjännitystä. Se voi lisäksi jopa auttaa parantamaan suorituskykyäsi seuraavan kerran kun treenaat.
On ymmärrettävää jättää venyttely väliin kun aika on vähissä, mutta on hyvä tietää että harjoittelun jälkeisen venyttelyn ei tarvitse kestää kauan, ja lisäksi voit nopeuttaa venyttelyä venyttämällä useita lihasryhmiä kerralla.
Artikkelin lopussa esittelemme kuusi yksinkertaista mutta erittäin tehokasta venytystä, jotka voit helposti lisätä harjoituksen loppuun osana treenirutiiniasi.
Venyttelyn edut
Suurempi joustavuus ja liikerata
Venyttely voi auttaa lisäämään niveliesi joustavuutta, ja suurempi joustavuus taas auttaa sinua liikkumaan paremmin ja helpommin, ja se voi myös parantaa nivelten liikelaajuutta. Kun liikelaajuus paranee, sinusta tulee notkeampi.
Parempi ryhti ja vähemmän selkäkipuja
Treenaaminen jäykistää lihaksia – olet varmasti kokenut tunteen päivä tai kaksi salitreenin jälkeen kun lihaksesi ovat aivan jumissa ja niiden liikuttaminen aiheuttaa jopa kipua. Kireät, jännittyneet lihakset voivat johtaa huonoon ryhtiin. Kun taas istut tai seisot huonossa ryhdissä, kohdistat ylimääräistä painetta ja rasitusta lihaksiisi ja tämä puolestaan voi johtaa selkäkipuun ja muihin tuki- ja liikuntaelinkipuihin.
Vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan voimaharjoittelurutiinin yhdistäminen venytysharjoituksiin voi todella auttaa lievittämään selkä- ja hartiakipuja. Se myös auttaa parantamaan ryhtiäsi. Lihasten säännöllinen venyttely voi myös auttaa jo olemassa olevia selkävammoja ja pienentää selkävammojen riskiä tulevaisuudessa.
Vähemmän lihasjännitystä ja vähemmän stressiä
Liika stressi kuuluu valitettavasti yhä enenevissä määrin monen meistä jokapäiväiseen elämäämme. Korkea stressi voi saada lihakset jännittyneeseen tilaan – olet saattanut huomata kuinka jännität esimerkiksi hartioitasi korviin tai puret hampaita yhteen kun olet stressaantuneessa tilassa.
Jännittyneitä ja kireitä lihaksia kannattaa lempeästi venytellä, sillä se auttaa niitä rentoutumaan. Kun lihaksesi rentoutuvat, kertoo se myös mielellesi että ei tarvitse stressata. Venyttely auttaakin alentamaan stressitasoasi ja tällöin tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Parantunut verenkierto
Vuonna 2018 tehty eläintutkimus osoitti, että päivittäinen venyttely voi parantaa verenkiertoa. Kun lihaksissasi kiertää paremmin veri, voi se auttaa niitä paranemaan nopeammin harjoituksen jälkeen. Parempi verenkierto myös auttaa estämään lihaskipua ja jäykkyyttä harjoituksen jälkeen.
Staattinen ja dynaaminen venytys - mitä eroa niillä on?
Olet saattanut kuulla staattisesta ja dynaamisesta venyttelystä ja miettinyt, miten ne eroavat toisistaan.
Staattisessa venyttelyssä lihaksia venytetään niin, että venytystä pidetään yllä jonkin aikaa, yleensä 20-60 sekuntia kerrallaan. Staattinen venyttely ei siis sisällä liikettä, vaan venytysasento pidetään paikallaan ja venytetään tiettyä lihasta tai lihasryhmää. Tämä venyttelyn muoto kannattaa tehdä treenin lopuksi kun lihakset ovat vielä lämpimät ja rentoutuneet.
Dynaaminen venyttely sen sijaan sisältää aktiivisia liikkeitä. Tämän tyyppisellä venyttelyllä nivelesi ja lihaksesi käyvät läpi täyden liikeradan ja tällä tavoin kohdistetaan venytys oikeaan paikkaan.
Dynaaminen venyttely tehdään yleensä ennen harjoittelua ikään kuin lihaksen lämmittämiseksi ja sykkeen nostamiseksi – juoksija voi esimerkiksi hölkätä paikallaan tai pumpata jalkojaan ennen kilpailun aloittamista.
Yhteenveto
Dynaaminen venyttely sisältää aktiivisia liikkeitä, kuten käsien tai jalkojen liikuttamista. Nämä venytykset tehdään yleensä ennen treeniä.
Staattinen venytys taas sisältää venyttelyjä, jotka pidetään paikallaan ilman liikettä. Nämä venytykset tehdään harjoituksen lopussa, kun lihaksesi ovat lämpimät ja rentoutuneet.
6 parasta harjoituksen jälkeistä venytystä parempaan lihaskuntoon
Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, yritä keskittyä lihaksiin, joita käytit kyseisen harjoituksen aikana.
Venyttelyyn et kummemmin tarvitse välineitä, mutta joogamatto tai muu pehmustettu pinta voi vähentää nivelten painetta ja tehdä venyttelyistä mukavampaa. Voit venytellä minkä tahansa alustan päällä, mutta alustan pitää kuitenkin olla tasainen – sänky esimerkiksi ei käy (ellet tee jotain venytystä joka on erityisesti sunniteltu/sopiva tehtäväksi sängyssä).
1. Lonkkakoukistajan venytys
Tämä venytys kohdistuu lantion, nelipäisen reisilihaksen ja pakaralihasten lihaksiin.
- Polvistu vasemmalle polvellesi. Pidä oikea polvi koukussa ja oikea jalka lattialla edessäsi.
- Nojaa eteenpäin ja venytä vasen lantio lattiaa kohti.
- Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkoja ja teet vastakkaisen puolen.
2. Piriformis venytys
Tämä venytys kohdistuu piriformis-lihakseesi (päärynänmuotoinen lihas), joka kulkee selkärangan tyvestä reisiluuhun. Tämä lihas vaikuttaa mm. siihen, kuinka hyvin liikutat lantiotasi, selkää, jalkoja ja pakaroita. Siis erittäin tärkeä liikkuvuuteen vaikuttava lihas!
Voit tehdä venytyksen tuolilla tai lattialla istuen.
- Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna edessäsi tai tuolilla pitäen jalkapohjat lattiassa.
- Pidä oikea jalka lattialla, nosta vasen jalkasi ja aseta vasen nilkka oikealle polvellesi.
- Kaareuta selkääsi hieman ja nojaa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu pakaroissasi. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten oikea jalkasi vasemmalla polvellasi.
Toista 2 tai 3 kertaa jokaisella jalalla.
3. Kissa-lehmä venytys
Tämä joogastakin tuttu venytys kohdistuu selkälihakseesi.
- Aloita kädet ja polvet lattialla ja selkäranka neutraalissa, rennossa asennossa.
- Hengitä sisään samalla, kun annat vatsasi vajota lattiaa kohti, painaen rintaasi eteenpäin.
- Nosta päätäsi, rentouta hartiat ja ala hengittää.
- Pyöristä selkärankaa ylöspäin, työnnä häntäluuasi ja paina häpyluuta eteenpäin.
- Rentouta päätäsi lattiaa kohti ja toista. Tee tämä useita kertoja minuutin kuluessa.
4. Pohjelihaksen venytys seisten
Kuten nimestä voi päätellä, tämä venytys kohdistuu pohkeen lihaksiin.
- Aloita seisomalla lähellä seinää tai tuolia tukeaksesi, toinen jalka toisen edessä, etupolvi hieman koukussa.
- Pidä selkäpolvisi suorana, molemmat kantapäät maassa ja nojaa eteenpäin kohti seinää tai tuolia
- Sinun pitäisi tuntea venytys takajalan pohkeessa.
- Yritä pitää tätä venytystä 20-30 sekuntia.
Vaihda jalkoja ja tee vähintään 2 tai 3 toistoa kummallakin puolella.
5. Pään yli olkalihaksen venytys
Tämä venytys kohdistuu kolmipäiseen olkalihakseen ja hartioiden lihaksiin.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja käännä hartioita taaksepäin ja alas vapauttaaksesi jännitystä.
- Ojenna oikea kätesi kattoon ja taivuta sitten kyynärpäätäsi tuodaksesi oikea kämmen alas kohti selkäsi keskikohtaa.
- Nosta vasen käsi ylös vetääksesi oikeaa kyynärpäätäsi varovasti alaspäin.
- Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia ennen käsien vaihtamista.
Toista molemmille puolille 2 tai 3 kertaa yrittäen saada syvempää venytystä joka toistolla.
6. Hauiksen venytys seisten
Tämä venytys kohdistuu hauislihakseesi sekä rintakehän ja hartioiden lihaksiin.
- Seistä suorana. Aseta kätesi selkäsi taakse ja lomitta kädet selkärangan tyveen.
- Ojenna kätesi ja käännä kädet niin, että kämmenet ovat alaspäin.
- Nosta sitten kätesi niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen hauislihaksissasi ja hartioissasi.
- Pidä tätä venytystä 30-40 sekuntia.
Toista 2-3 kertaa.
Turvallisuusvinkkejä
Älä koskaan venytä kipuun asti. Venytyksen aikana saa tuntua lievää jännitystä venytettävässä lihaksessa, mutta ei koskaan kipua. Jos tunnet terävää kipua, lopeta venyttely heti.
Käytä peiliä ja tarkasta asentosi jokaisen venytyksen yhteydessä. Jotta liike toimii kuten sen pitääkin, se täytyy tehdä oikein. Pidä leuka ylhäällä, selkä suorana ja hartiat lantion kanssa samassa linjassa.
Hengitä. Hengittäminen ei ainoastaan auta lievittämään stressiä ja jännitystä lihaksissasi, vaan se voi myös parantaa venytysten laatua ja auttaa sinua pitämään venytyksen pidempään.
Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa, kun venyttelet ensimmäistä kertaa harjoituksen jälkeen. Aloita muutamalla venyttelyllä ja lisää toistoja ja venyttelyjä, kunnes totut niihin.
Lopuksi
Kun venytät lihaksiasi treenin jälkeen, autat kehoasi palautumaan paremmin, vapauttamaan samalla stressiä ja jännitystä sekä lisäämään nivelten joustavuutta. Parannat myös tulevia treenejäsi lisäämällä venyttelyn treenirutiiniisi.
