Liikuntaharrastuksen aloittaminen voi olla haastavaa, sillä usein on vaikea tietää mistä aloittaa. Ohjeita on netti pullollaan ja noviisin voi olla vaikea tietää, mistä lähteä liikenteeseen. Yksi isoin ”moka”, jonka useimmat treenaamista aloittavat tekevät, on aloittaa liian vaikealla, kovalla ja nopealla treenillä.
Mehän kaikki haluamme nopeita tuloksia eikö vain? Tämä vuoksi sinäkin olet ehkä joskus mennyt Googleen tai Youtubeen ja etsinyt treeniä hakusanoilla ”how to get abs fast” tai ”how to lose weight fast” – ja tuloksena luultavasti saat lähinnä ”fitness-gurujen” neuvomia äärimmäisen vaativia treeniohjeita. Näissä ei ole mitään vikaa sinänsä, mutta aloittelijan ei missään tapauksessa kannata lähteä liikkeelle liian vaativasta treenistä.
Miksi? No, ensinnäkin omaan taitotasoon nähden liian vaativassa treenissä on suuri loukkaantumisen riski ja liian vaikean tavoitteen epäonnistuessa lannistuminen on taattu.
Siksi suosittelemme, että unohdat nyt kaikki, mitä olet ehkä kuullut aiemmin ”oikeasta” treenaamisesta ja keskityt omaan itseesi ja omaan lähtökohtaasi. Tämän jälkeen etsit ohjelman, joka sopii sinun taitotasoosi ja lähtötasoosi ja mikä tärkeintä – kieltäydyt lannistumasta!
Tämä artikkeli ja alla oleva treeniohjelma on kirjoitettu sinulle, joka olet juuri aloittamassa treenaamista, ja neuvomme sinulle 20 minuutin tehokkaan (mutta helpon) treenin, joka tuo sinulle 100 % varmasti tuloksia.
Treeni alkaa kardiolämmittelyllä, jota seuraa kolme sarjaa voimaharjoituksia monipuolisesti koko keholle.
Pyri tekemään koko sarja läpi kaksi kertaa viikossa. Muutaman viikon kuluttua, kun tunnet edistystä, pidennä alkulämmittelyä, suurenna painoja ja lisää treeniaikaa.
Voiko vain 20 minuutin treeni olla tehokas?
Ehdottomasti. 15-20 minuuttia on hyvä aika aloittaa, sillä sen useimmat jaksavat hyvin tehdä, se on helppo yhdistää muuhun arkeen ja kun liikkeet tekee kunnolla, on 20 minuuttia erittäin tehokas.
Muista, että jokainen minuutti, jonka käytetät oman hyvinvointisi hyväksi, on parempi kuin 0 minuuttia. 5 minuuttiakin on siis parempi kuin ei mitään. Aloita siis jo tänään!
2 minuuttia: Lämmittely
Suorita yksi minuutti kumpaakin allaolevista harjoituksista. Pidä hyvä ryhti, jännitä keskikehosi lihaksia ja tee liikkeet täysillä.
Haarahypyt
Paikoillaan juoksu
18 minuuttia: Treeni
Kun olet saanut sykettä nostettua ja lihakset lämpimiksi, tee seuraavat viisi harjoitusta 30–45 sekunnin tauolla jokaisen harjoituksen välissä ja 30 sekunnin tauolla jokaisen sarjan välillä.
Silta
Silta on erinomainen liike, sillä se on turvallinen tehdä ja se vahvistaa todella tärkeitä lihaksia ja lihasryhmiä: pakaralihaksia ja reisilihaksia. Se on usein paljon helpompi tehdä kuin esimerkiksi kyykky. Muista aloittaa hitaasti ja tee liike mielummin harkitusti ja hitaasti kuin erityisen nopeasti ja ”tehokkaasti”. Hidas ja harkittu liike kohdistuu lihakseen aina paremmin kuin nopeasti ”häselletty” liike. Puristaa pakaroitasi voimakkaasti kun olet ylhäällä saadaksesi maksimaalisen hyödyn.
Ohjeet
- Aloita selinmakuulla, polvet koukussa jalat lattiassa ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Uloshengityksen aikana työnnä jalkoja lattiaa vasten ja nosta takapuolta niin ylös kuin saat.
- Laske selkä hitaasti maahan ja toista 10 toistoa yhteensä 3:n sarjan verran.
Seinäkyykky
Toinen vaihtoehto tavalliselle kyykylle. Seinäkyykky on helppo tapa tehdä kyykky, sillä seinä antaa lisävakautta, ja liike on äärimmäisen tehokas pakaralihaksille, nelipäisille reisilihaksille, takareisilihaksille ja pohkeille. Todellinen teholiike siis!
Ohjeet
- Aseta itsesi selkä seinää vasten ja ota iso askel eteenpäin molemmilla jaloillasi.
- Laskeudu seinää vasten ja kyykisty alas, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman.
- Pidä asento 5 sekuntia, ojenna sitten jalkojasi ja palaa alkulasentoon.
- Tee 10 toistoa yhteensä 3:n sarjan verran.
Videolla ohjeistetaan pitämään asento 30 sekunnista 2 minuuttiin. Tämäkin on tehokas harjoitus tehdä vaikkapa kesken työpäivän!
Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoutu vahvistaa ennen kaikkea selkääsi ja parantaa ryhtiäsi. Selkälihasten vahvistaminen on meille kaikille tänä päivänä erittäin tärkeää, sillä olemme varmaan huonoryhtisempiä kuin koskaan – puhelimien ja tietokoneiden käyttö kuin varkain vetää kehoa lysyyn ja huonoon ryhtiin. Hyvät selkälihakset ovat suuri helpottaja aivan jokapäivisissä toimissa. Aloita valitsemalla kevyet käsipainot – 5-8 kiloa.
Ohjeet
- Seiso olkapäiden levyisessä haara-asennossa ja tartu käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat sisäänpäin. Taivuta polvia hieman, pidä alaselkä luonnollisessa asennossa ja työnnä lantiota alas laskemalla ylävartaloasi, kunnes se on lähes vaakatasossa (katso videolta ohjeet). Ojenna käsivarret alas eteesi.
- Vedä käsipainot ylävartalon sivulle käsivartta nostamalla niin, ettet liikuta ylävartaloa, pidä kyynärpäät kylkeä vasten ja purista lapaluut yhteen.
- Pidä koko ajan niska linjassa selkärangan kanssa katse luotuna alaviistoon.
- Tee 10 toistoa yhteensä 3:n sarjan verran.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Tämäkin harjoitus parantaa ryhtiäsi ja on suureksi avuksi kaikkeen päivittäiseen toimintaasi. Penkkipunnerrus nimittäin vahvistaa erittäin hyvin rintalihaksiasi. Aloita 8–10 kilon painoisilla käsipainoilla (taitotasosi mukaan tietysti) – tärkeintä on, että liike tuntuu.
Ohjeet
- Aseta kallistuspenkki 30 asteen kulmaan.
- Pidä käsipainoista kiinni ja aseta ne rintasi sivuille.
- Ojenna käsiäsi ja työnnä käsipainoja suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpääsi lukittuu.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 10 toistoa 3:n sarjan verran.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus on loistava perusharjoitus ylävartalollesi ja corelle eli syville lihaksille. Aloita tämä treeni kevyillä käsipainoilla – 5 kiloa – ja lisää painoa tarvittaessa.
Ohjeet
- Seiso (tai istu, kuten videolla ohjeistetaan) yksi käsipaino kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi sivuille niin, että painot ovat korviesi kohdalla.
Varmista, että selkärankasi pysyy neutraalissa asennossa. - Ojenna käsiäsi ja työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes ne hipaisevat pääsi yläpuolella toisiaan.
- Taivuta kyynärpäitäsi ja laske käsipainot aloitusasentoon.
Toista liike ja tee yhteensä 10 toistoa 3 :n sarjan verran.
Palautus
Venyttely tai vaahtorullaus treenin jälkeen auttaa kehoasi palautumaan nopeammin ja minimoi lihasten kipeytymisen seuraavana päivänä. Lue vinkit venyttelyyn tästä artikkelista:
Jätätkö venyttelyn väliin treenin jälkeen? Ei kannattaisi! 4 syytä venytellä + ohjeet venyttelyyn
Kaipaatko mielummin kotitreeniä?
Teemme parhaillaan artikkeileita, joissa esittelemme parhaat kotitreenit aloittelijoille. Pysy siis kuulolla. 🙂
